Với mẹ bầu, việc tập thể dục không những giúp cải thiện sức khỏe, dễ sinh mà còn đặc biệt hữu ích cho sự phát triển của em bé trong bụng. Tuy nhiên việc chọn lọc những bài tập thể dục cho bà bầu phù hợp rất quan trọng. Hãy cùng sản phụ khoa Anna tìm hiểu những bài tập thể dục cho bà bầu trong suốt quá trình mang thai thông qua bài viết dưới đây để giúp“mẹ tròn con vuông” nhé.
1. Vì sao mẹ bầu cần tập thể dục thường xuyên?
Trong quá trình mang thai không ít người lầm tưởng rằng không được phép vận động. Theo như nghiên cứu cho thấy việc tập các bài tập cho bà bầu, và vận động phù hợp trong thời kỳ mang thai sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thai nhi cũng như mẹ bầu. Cụ thể:
Đối với mẹ bầu:
- Những bài tập thể dục cho bà bầu phù hợp sẽ mang lại hiệu quả ngăn ngừa béo phì, giúp hạn chế tăng cân nhanh trước và sau sinh.
- Quá trình tập luyện thể dục sẽ giúp tăng chất endorphin trong cơ thể, mang lại cảm giác hưng phấn, giảm tình trạng căng thẳng, mệt mỏi của phụ nữ khi mang thai.
- Hạn chế tối đa tình trạng sinh non, giúp mẹ bầu sinh thường dễ dàng hơn.
- Hạn chế mắc những bệnh lý nguy hiểm như: tiểu đường, tăng huyết áp, táo bón,.. trong thai kỳ.
- Việc vận động phù hợp giúp giấc ngủ của mẹ bầu sâu và ngon hơn.
Quá trình tập luyện thể dục sẽ giúp tăng chất endorphin trong cơ thể, mang lại cảm giác hưng phấn, giảm tình trạng căng thẳng, mệt mỏi của phụ nữ khi mang thai
Đối với thai nhi:
- Chất endorphin của mẹ sẽ truyền trực tiếp đến bé và tạo cảm giác thư giãn, thoải mái cho bé khi trong bụng mẹ.
- Quá trình vận động phù hợp sẽ hỗ trợ trao đổi chất cho thai nhi, giúp trẻ phát triển tốt hơn.
Quá trình vận động phù hợp sẽ hỗ trợ trao đổi chất cho thai nhi, giúp trẻ phát triển tốt hơn
2. Những bộ môn thể thao mẹ bầu có thể tập?
Hiện nay có một số bộ môn thể thao phù hợp cho mẹ bầu, như:
Đi bộ
Mỗi ngày dành ra 30 phút đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch cho cả mẹ và thai nhi.
Tập Yoga
Đây là một trong những môn thể thao phù hợp cho bà bầu với nhiều lợi ích như: lưu thông khí huyết, giảm tình trạng đau nhức cơ thể, giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường sự dẻo dai,.. Hỗ trợ tốt cho sự phát triển của thai nhi và giúp quá trình vượt cạn trở nên dễ dàng hơn.
Bơi lội
Bơi lội là một trong các bài tập cho bà bầu hiệu quả, với tác dụng giảm lực lên xương khớp, giảm đau và hỗ trợ lưu thông khí huyết rất tốt. Mẹ bầu sẽ có được tinh thần thoải mái hơn khi bơi lội thường xuyên.
Pilates
Lựa chọn những bài tập Pilates sẽ giúp rèn luyện cho cơ bụng và cơ sàn chậu, điều này rất có lợi cho quá trình chuyển dạ.
Hiện nay có một số bộ môn thể thao phù hợp cho mẹ bầu như: đi bộ, tập yoga, bơi lội, pilates,..
3. Những bài tập thể dục cho bà bầu trong suốt quá trình mang thai
Việc chọn ra bài tập thể dục cho bà bầu không phải dễ dàng vì sự đa dạng của các bài tập hiện nay. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể lựa chọn.
Kéo căng cơ đùi
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, hông và cơ bụng, mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu khi chuyển dạ.
Cách thực hiện:
- Quỳ xuống thảm tập Yoga, đầu gối mở rộng ngang hông và kéo vào cơ bụng.
- Lùi lại hít vào và siết mông, nâng hai tay song song với sàn và lòng bàn tay để úp xuống.
- Khi thở ra bạn hạ hai cánh tay xuống
- Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 3 – 5 lần liên tục.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, hông và cơ bụng, mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu khi chuyển dạ
Bài tập cánh tay
Với bài tập này thì phần cánh tay, cơ bụng và hông sẽ được cải thiện rõ hơn.
Cách thực hiện:
Quỳ đầu gối phải và hai tay đặt trên mặt sàn, chân trái duỗi thẳng kéo cơ bụng vào trong và phần hông hướng lên trên.
Khi đưa tay trái lên trời thì hít vào, mắt nhìn theo hướng bàn tay.
Hạ tay về vị trí ban đầu và thở ra.
Lặp lại động tác với bên còn lại.
Với bài tập này thì phần cánh tay, cơ bụng và hông sẽ được cải thiện rõ hơn
Bài tập động tác tam giác mở rộng
Tư thế này nằm trong số động tác Yoga dành cho mẹ bầu từ 3 tháng giữa đến 3 tháng cuối. Với cách thực hiện dễ dàng.
- Đứng dang hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng chân trước, đưa tay nắm vào ngón chân cái hoặc mắt cá chân.
- Mở rộng cánh tay, ngực ưỡn và nhìn thẳng vào ngón tay trên đầu, phần cơ vai, cổ và mặt thả lỏng.
- Chuyển về tư thế đứng thẳng, đặt hai tay vào hông và lặp lại với bên còn lại.
Tư thế này nằm trong số động tác Yoga dành cho mẹ bầu từ 3 tháng giữa đến 3 tháng cuối
Bài tập với tạ đơn
Sử dụng tạ đơn đi kèm trong các bài tập cũng mang lại hiệu quả tập thể dục lành mạnh cho bà bầu. Cụ thể một số cách tập với tạ đơn mà bạn có thể chọn.
- Tập vai bằng tạ đơn.
- Kéo tạ đơn dành cho mẹ bầu đang ở 3 tháng giữa thai kỳ.
- Bài tập cơ phần đùi hông.
- Bài tập plie Squat cho mẹ bầu đang ở 3 tháng giữa và 3 tháng cuối, giúp rèn luyện cơ hông.
Sử dụng tạ đơn đi kèm trong các bài tập cũng mang lại hiệu quả tập thể dục lành mạnh cho bà bầu
4. Những lưu ý khi sản phụ tập thể dục
Bên cạnh những lợi ích xác đáng của việc tập những bài tập thể dục cho bà bầu thì cũng tồn tại những vấn đề mà sản phụ cần lưu ý để tránh tác động tiêu cực đến thai nhi. Một trong số những điều mà mẹ bầu cần lưu ý đó là:
Thời điểm tập thể dục cho bà bầu tốt nhất
Thông thường, thời điểm thực hiện những bài tập thể dục cho bà bầu tốt nhất là khi thai nhi đủ 20 tuần tuổi trở lên. Trong khoảng thời gian này, thai nhi đã hoàn thành chu trình phát triển cơ bản của mình, đủ khỏe mạnh để cùng mẹ bầu thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng bình thường. Bên cạnh đó, tập thể dục trong thời gian này thì sản phụ cũng sẽ phòng tránh được nhiều di chứng sau sinh, giảm thiểu rủi ro tiền sản giật.
Thời điểm thực hiện những bài tập thể dục cho bà bầu tốt nhất là khi thai nhi đủ 20 tuần tuổi trở lên
Địa điểm tập thể dục phù hợp
Để có thể thực hiện những bài tập thể dục cho bà bầu, các sản phụ nên chọn những địa điểm phù hợp để đạt được những kết quả tốt nhất. Bất kể những địa điểm phẳng lặng, yên bình (ở nhà hoặc phòng tập) không quá náo nhiệt đều có thể trở thành nơi luyện tập thích hợp. Tuy nhiên, thời gian đầu mẹ bầu nên cần có những sự hướng dẫn cụ thể từ huấn luyện viên chuyên nghiệp để quá trình tập luyện an toàn nhất!
Bất kể những địa điểm phẳng lặng, yên bình (ở nhà hoặc phòng tập) không quá náo nhiệt đều có thể trở thành nơi luyện tập thích hợp
Cường độ tập luyện thích hợp
Đối với những bài tập thể dục cho bà bầu mà chúng tôi đã kể trên, các mẹ bầu đều có thể thực hiện hàng ngày. Trong đó, mỗi buổi tập luyện có thể kéo dài từ 15 - 30 phút. Trong trường hợp các mẹ bầu không thể duy trì được tiến độ tập luyện này thì có thể thực hiện 3 lần/tuần để đảm bảo an toàn.
Mỗi buổi tập luyện có thể kéo dài từ 15 - 30 phút có thể thực hiện 3 lần/tuần để đảm bảo an toàn
Trong quá trình tập luyện, mẹ bầu có thể thực hiện những động tác massage xen kẽ để thai nhi thêm năng động. Bên cạnh đó, việc này cũng có thể tác động tích cực hơn đến trạng thái tinh thần và cảm xúc của thai nhi, khiến tình cảm mẫu tử càng thêm gắn kết. Quá trình tập luyện này nếu như có kết hợp với thiền điều chỉnh hơi thở và tinh thần cũng là một liều thuốc miễn phí cực phẩm.
Những động tác cần tránh
Các mẹ bầu nên tránh tập những động tác có liên quan đến gập bụng hoặc những động tác phức tạp vì nó có thể tạo áp lực lớn lên thai nhi, khiến cho quá trình tập luyện phản tác dụng. Bên cạnh đó, những động tác vặn hông sâu cũng gây tác động rất mạng đến tử cung và thai nhi. Những động tác như lăn vòng, đầu cúi xuống sàn nhà, đứng lên ngồi xuống cường độ cao cũng rất nguy hiểm.
Các mẹ bầu nên tránh tập những động tác có liên quan đến gập bụng hoặc những động tác phức tạp vì nó có thể tạo áp lực lớn lên thai nhi
Trên đây là những bài tập thể dục cho bà bầu trong suốt quá trình mang thai, các bài tập thể dục cho bà bầu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng cân quá mức khiến thai lớn hơn so với tuổi thai, chấn thương khi sinh nên các bà bầu cần tham khảo các bài tập để phù hợp với tình trạng và sức khỏe của bản thân và thai nhi nhé.
Phòng khám sản phụ khoa Anna tự hào là nơi thăm khám, điều trị & chăm sóc sức khỏe thai kỳ và các vấn đề phụ khoa uy tín. Hãy liên hệ ngay qua số hotline hoặc đặt lịch tư vấn qua website https://sanphukhoaanna.vn để được tư vấn và điều trị kịp thời nhé. Bạn cũng có thể tham khảo các bài viết khác của chúng tôi tại website https://sanphukhoaanna.vn/tin-tuc
